Reine du barbecue pendant la belle saison (et du garde manger en hiver), la sardine tient une place à part dans la famille des poissons gras. Elle se distingue de ses congénères par son dos aux reflets bleu métallique… et par sa teneur particulièrement élevée en oméga 3.

« C’est l’un des poissons gras qui en contient le plus, confirme Raphaël Gruman, diététicien. Et comme c’est un petit poisson, il a l’avantage de ne pas être chargé en métaux lourds comme peuvent l’être le thon, le saumon ou l’espadon. »

 

La sardine protège notre cerveau

La sardine peut ainsi être mise au menu au moins deux fois par semaine, en alternance avec d’autres petits poissons gras, comme le maquereau. « Cette consommation régulière permet de couvrir nos besoins en oméga 3, dont les apports dans la population générale restent globalement inférieurs aux recommandations de santé », regrette notre expert.

Acides gras essentiels, les oméga 3 ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. L’atout des sardines : une portion (100 g) suffit largement à couvrir nos besoins quotidiens en EPA et DHA, précurseurs des oméga 3. « Au niveau cérébral, ils facilitent l’influx nerveux en agissant au niveau de la gaine de myéline entourant les neurones, explique le spécialiste. Ces acides gras préviennent la fatigue cérébrale, et des études commencent à démontrer leur action préventive sur les maladies neurodégénératives, telles qu’Alzheimer et Parkinson, ainsi que sur la sénilité. »

 

La sardine est conseillée contre les douleurs articulaires

 

Protecteurs du cerveau, les oméga 3 contribuent également au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, au maintien de l’acuité visuelle et à l’équilibre émotionnel. « Ils ont une action anti-inflammatoire globale sur l’organisme, précise notre expert. Leur apport est particulièrement conseillé en cas de douleurs articulaires. »

Ramollies par le traitement thermique, les arêtes des sardines en conserve peuvent être facilement consommées, avec, à la clé, des apports conséquents en calcium. Ainsi, 100 g de sardines entières (en boîte) apportent 333 mg de calcium, soit près de trois fois plus que le lait (120 mg pour 100 ml).

 

Les sardines en boîte sont aussi une option

« Notez que, même sans arêtes, les sardines restent une intéressante source de calcium [108 mg pour 100 g, ndlr] », indique Raphaël Gruman. Elles contiennent également de la vitamine D et du phosphore, qui contribuent à la fixation du calcium et agissent favorablement sur la santé osseuse.

De la fin du printemps au début de l’automne, c’est la pleine saison des sardines : le moment de l’année où elles sont le plus charnues. Elles se cuisinent entières (vidées) ou en filets, au four (escabèche…) ou sur le gril. Mais pour tirer le meilleur parti de ses sardines, on évite de les cuire au barbecue.

La cuisson au barbecue peut en effet générer des composés acrylamides qui sont cancérigènes, met en garde notre expert. Mieux vaut privilégier la cuisson au four ou à la poêle. Assez bon marché, disponibles toute l’année, faciles à conserver et sans odeur, les sardines en boîte restent également une bonne option. On veille à ce que les sardines soient issues de pêche durable (label MCS…). De temps en temps, on peut aussi craquer pour une boîte de généreuses sardines millésimées (BelleÎloise, Connétable…).

 

3 accords nutritionnels originaux

Avec de l’huile de lin : « cette huile est particulièrement riche en oméga 3 végétaux. Ces acides gras n’ont pas la même structure chimique que ceux d’origine animale, mais ils vont agir en complémentarité ». En pratique : un filet d’huile de lin pour assaisonner toutes les salades contenant des sardines (et toutes les salades en général !).

Avec des lentilles : elles sont riches en protéines végétales et en fibres. En les associant aux sardines, on obtient une base de repas qui rassasiera durablement. En cuisine : une salade de lentilles vertes avec des filets de sardine et des légumes crus (tomates cerise, dés de concombre…) ou cuits et refroidis (courgette, poivron…). Un toast avec du houmous de lentilles corail et des filets de sardine.

Avec du yaourt : « les sardines – même désarêtées – contiennent naturellement du calcium. On peut doper l’apport en ce minéral en les assaisonnant avec une sauce au yaourt ou au fromage blanc. » En cuisine : on réalise une sauce avec un yaourt nature, 1 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à soupe d’huile d’olive (ou de lin), sel et poivre, pour assaisonner des recettes froides contenant des sardines (salades, toasts…).

 

En résumé

 

-La sardine, riche en oméga 3, est recommandée par le diététicien Raphaël Gruman pour ses faibles niveaux de métaux lourds comparée à d’autres poissons gras.

-Consommer des sardines deux fois par semaine contribue à couvrir les besoins en oméga 3, essentiels pour le cerveau, le cœur, la vue, et contre les douleurs articulaires.

-Les sardines en boîte offrent une alternative pratique et riche en calcium, avec des conseils pour éviter la cuisson au barbecue et favoriser des méthodes plus saines.

Source: Top Santé